martes, 16 de junio de 2009

.Claves para una alimentación balanceada.


Claves para una alimentación balanceada


Una alimentación balanceada debe cumplir con cuatro leyes. La primera es la ley de la cantidad, es decir que se debe consumir lo suficiente para satisfacer las exigencias energéticas. La segunda es la ley de la calidad, la cual dice que la alimentación debe ser completa, en el sentido de que debe contar con todos los principios nutritivos. La tercera ley es la de armonía, la que afirma que las cantidades de los distintos elementos (grasas, hidratos de carbono, etc.) deben ser proporcionales. Por últimos tenemos la ley de adecuación, la cual dice que la alimentación se debe adecuar a cada organismo.
Qué debemos comer? recomendaciones para una adecuada alimentación.
Las recomendaciones están dirigidas a la población general de individuos sanos. En los países desarrollados están enfocadas a la prevención o reducción del riesgo de ciertas enfermedades crónicas mientras que en los países en desarrollo se toma en cuenta además la prevención de deficiencias nutricionales específicas en la población como son las carencias de proteína y energía, de hierro, de vitamina A y de yodo. Se espera además que esta información sirva de base a los gobiernos de los distintos países para formular sus propias políticas alimentarias.
. Una síntesis de puntos en común de las diversas recomendaciones internacionales para alcanzar una dieta sana son los siguientes:
1) Variedad. La recomendación más básica es consumir una buena variedad de alimentos no sólo diariamente sino a largo plazo. El organismo humano necesita más de 100 nutrientes diferentes y ningún alimento los contiene todos. Una buena variedad ayuda a asegurar que se reciban todos los nutrimentos necesarios para mantener una adecuada salud.
2) Control de Peso. Hay que mantener un peso corporal apropiado. Un peso excesivo está asociado con un riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades de la vesícula biliar. La obesidad aumenta el riesgo en intervenciones quirúrgicas, puede agravar enfermedades del hígado y la artritis y disminuye la longevidad. Por lo tanto, es necesario equilibrar el consumo de alimentos con el gasto de energía. En este sentido, la actividad física juega un papel importante. Los requerimientos energéticos varían de un individuo a otro, y dependen de su edad, nivel de actividad y de otros factores. Se puede también ayudar a controlar la obesidad limitando el consumo de triglicéridos ya que estos constituyen la fuente mas concentrada de energía. Por otro lado, es igualmente importante evitar la deficiencia de peso, particularmente en el niño.

3) Limitar el consumo de grasa, principalmente de origen animal (grasa saturada o ácidos grasos saturados). El consumo excesivo de grasa está asociado con un riesgo elevado de propensión a la obesidad, a las enfermedades cardiovasculares (ECV) y accidentes cerebrovasculares (ACV) y a algunos tipos de cáncer. Respecto a los ácidos grasos saturados, su consumo esta específicamente asociado con niveles elevados de colesterol sanguíneo lo que a su vez aumenta el riesgo de las enfermedades anteriormente mencionadas
4) Limitar el consumo de colesterol. El colesterol es un componente normal del organismo y de hecho es precursor en la formación de muchos compuestos esenciales para el buen funcionamiento orgánico. Sin embargo, el exceso de colesterol en la dieta, principalmente cuando se consumen ácidos grasos saturados en gran cantidad, eleva indeseablemente la concentración de colesterol sanguíneo, y esto, a su vez, puede conducir a la formación de placas arteroescleróticas y a una consecuente obstrucción del flujo sanguíneo aumentándose así el riesgo de adquirir enfermedades cerebro y cardiovasculares e hipertensión. Por todo lo anterior, aunque no existe una cantidad determinada de colesterol que debe consumirse, se recomienda que su ingestión diaria en la dieta no exceda de 300 mg.
5) Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos. La recomendación es aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos como los cereales integrales y la fibra que se encuentran en los frutas, verduras y leguminosas. Los grupos de expertos que han publicado valores específicos recomiendan que el porcentaje de energía proveniente de estos compuestos debe oscilar entre 50 y 70%. Se recomiendan los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, en lugar de los que contienen predominantemente azucares simples porque, además, los primeros tienen a menudo un mayor contenido de algunas vitaminas, minerales y fibra.
6) Aumentar el consumo de fibra. Esta recomendación está de acuerdo con la anterior ya que la fibra es parte de los hidratos de carbono complejos. Un consumo suficiente de fibra está asociado con un mejor funcionamiento del sistema digestivo y con una reducción en el riesgo de padecer varios tipos de enfermedades crónicas como estreñimiento, diverticulitis, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Se recomienda un consumo de alrededor de 30 gramos diarios, no deben consumirla menores de una año.
7) Limitar el consumo de hidratos de carbono simples. A pesar de la creencia popular, la información científica indica que los azucares simples (como la sacarosa o azúcar de mesa, la miel) no están implicados en el desarrollo de la obesidad, de la diabetes consumidos moderadamente, lo cual no es común en nuestra población.. Sin embargo, existe la preocupación de que los azúcares pueden causar caries dental. Se sabe también que además del tipo de hidratos de carbono que se consume, existen otros factores que afectan aún más el desarrollo de la caries como lo es la higiene oral pobre. Otro punto significativo es la textura de los azucares consumidos.
Los alimentos pegajosos (por ejemplo los dátiles o los caramelos chiclosos) tienen un efecto mas intenso porque se adhieren a los dientes fomentando así el desarrollo de la caries. Por otro lado, un factor importante en la prevención de la caries es el consumo de flúor proveniente tanto de los alimentos como del agua potable cuando esta es fluorada. El flúor contenido en los dentríficos tiene también un valor preventivo.
8) Limitar el consumo de sodio. Para cierta parte de la población que es sensible al sodio, un consumo elevado de este elemento está asociado con la hipertensión. Casi todos los grupos de expertos recomiendan un consumo de cloruro de sodio (sal común) no mayor de 6 gramos diarios. Debe de tenerse en cuenta que muchos de los alimentos enlatados y los curados con sal contienen cantidades elevadas de sodio.
9) Moderar el consumo de alcohol. En general, no se recomienda tanto por su toxicidad aguda como crónica. Si se va a tomar se sugiere un limite de una a dos bebidas diarias. El alcohol provee calorías sin ningún nutrimento. Además, un consumo elevado de alcohol está asociado con enfermedades del hígado como la cirrosis hepática, entre otras.
10) Asegurar la ingestión de nutrientes deficitarios. En países en desarrollo, como es el caso de países Latinoamericanos, se recomienda el consumo de alimentos ricos en nutrimentos que en estudios epidemiológicos se ha determinado ser deficitarios en la dieta. En Latinoamérica, esto incluye nutrimentos como la vitamina A, el hierro y el yodo. En el caso del niño, es de particular importancia garantizar un adecuado consumo de proteína de buena calidad y de suficiente energía para su crecimiento y desarrollo normal.
¿Qué podemos hacer para disminuir la grasa y el colesterol y aumentar la fibra en la dieta?
Recomendaciones prácticas para disminuir la grasa (Triglicéridos) y el colesterol y aumentar la fibra en la dieta
Métodos de Cocinar: Limitar el consumo de alimentos fritos; en su lugar es preferible cocinarlos al horno, al vapor o asarlos. En muchos casos la grasa puede sustituirse por un poquito de agua. Usar aceites vegetales en lugar de grasas como la mantequilla y la manteca. Reducir la cantidad habitualmente usada.
Carnes: Es preferible consumir pescado, aves y cortes de carnes sin mucha grasa. Quitar la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos.
Vísceras: Para reducir el consumo de colesterol es recomendable limitar el consumo de vísceras como sesos, hígado y riñones.
Leguminosas: Aumentar su consumo. Las leguminosas como los porotos o las lentejas son ricas en proteínas y fibra y prácticamente no tienen grasa. Son por ejemplo, porotos, lentejas, lentejones, garbanzos, arvejas, chauchas, soja, etc.

Sopas: Preferir sopas en lugar de cremas. Después de guardarlas en el refrigerador y antes de comerlas, elimine la capa de grasa que se acumula en la parte superior.
Productos Lácteos: Escoger productos lácteos bajos en contenido de grasa, como la leche y el yogurt descremado o semidescremado. En diversos platos puede usarse el yogurt natural en lugar de crema. Quesos blandos o semiblandos como por salut, cuartirolo, mozzarella magra, untables descremados o semidescremados.
Huevos: Debido a su alto contenido de colesterol ( algo discutidoa en la actualidad), limitar su consumo. Ya que el colesterol se encuentra en la yema, en ciertas recetas de cocina puede usarse solo la clara en lugar del huevo entero. Esto se recomienda en personas con colesterol elevado.
Postres, pasteles, galletitas dulces y saladas: Limitar su consumo ya que la mayoría de estos contiene mucha grasa, harinas refinadas y azucar. Procurar comer preferentemente frutas.
Cereales: Seleccionar cereales integrales (con su cáscara) o productos a base de cereales integrales en lugar de cereales refinados.
Frutas y Verduras: Consumir varias porciones diarias. Para obtener una mayor cantidad de fibra cómalas con su cáscara cuando sea posible, o coma la fruta entera en lugar de tomar solo su jugo.
Condimentado de los alimentos: Limitar el uso de manteca y eliminar la margarina para condimentar. Usar en su lugar limón, hierbas y especias.
Desayunar y merendar.
Y recuerde: la variedad y la moderación al comer son muy importantes.



No debemos olvidar a que en todas las etapas de la vida la buena salud depende también de la actividad física.




Verduras
Papa y/o batata y/o choclo y/o legumbres
Carnes y/o huevo


Porciones plato de comida saludable
Cinco porciones diarias de frutas u hortalizas.
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón).
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos).
Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja).
Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucíferas), como el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.
¿Qué es una porción?
Algunos ejemplos para dar una idea de la cantidad de alimentos que representa una porción:
1 fruta mediana
¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales
½ taza de frutas u hortalizas cocinadas o en lata
1 taza de verduras de hoja crudas
½ taza de legumbres
¼ taza de frutas secas


1 comentario:

  1. La carne de cerdo es uno de los alimentos más benéficos para la salud. Es una de las carnes rojas con mayor número de cortes bajos en grasa, conocidos como carne magra. Existen varios estudios sobre la carne de cerdo y sus nutrientes. El Instituto de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán ha hecho una gran labor informando sobre los beneficios de esta carne. Está comprobado que la carne de cerdo es una de las más ricas en proteínas, vitaminas y minerales, esenciales para el buen desarrollo del cuerpo. Además, esta carne roja no es detonante de cáncer, cardiopatías, colesterol, diabetes ni obesidad. Comparto el enlace a mi blog para más información. http://nutrips.com.mx/
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